リラックス姿勢ブログ

カラダの各部分のつくりと有効な使い方を考える
｢カラダの機能的な使い方」シリーズ・その６

「肩」編です。

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肩と言えば、肩コリ。

肩コリがあるという人は、とっても多いです。

では、肩がコルとは、どこの部分が凝っているのか？
そして、肩コリを改善するにはどうしたら良いのか？

といったことを、肩の動きを考えるには｢肩甲骨｣の動きを考えることが大切なので
肩甲骨の説明から骨格模型｢ホネ夫｣くんを使って書いていきたいと思います。

まずは背中からみた骨格です。



肩甲骨ってどこの部分でしょうか？
はい、下の写真の黄色に塗られたところが肩甲骨ですね。



実はこの肩甲骨、とても大きく動きます。可動範囲が広いんです。

…残念なことに、この骨格模型(ホネ夫)は
肩甲骨がネジで止められているので動きません。

腕を大きく動かすときは、腕の骨だけで動くと思っている方もいらっしゃるかと
思いますが、実際は腕だけではなく、この肩甲骨も連動して動いています。

背中なので自分自身でも触れたとしても、動きまでは意識しにくいのですが、
もし可能であれば、誰が他の人の肩甲骨を触って、その人に腕を上げ下げや
回すなどをしてもらってください。肩甲骨が大きく動いているのがわかるはずです。

そしてここからが肩コリの話になるのですが、次の写真のように
肩甲骨には僧帽筋という大きな筋肉が付いています。



この筋肉は後頭部と脊柱から肩甲骨へ付いています。

脊柱と頭部を安定させたり、肩甲骨を動かす働きがあるのですが、
とてもコリやすい筋肉でもあります。

もちろん、肩甲骨には他の筋肉も多く付いていますが、
肩が凝ったときに触る部分は、多くの場合この赤い部分だと思います。


コリとは、筋肉が固くなった状態です。

では、肩が凝る≒僧帽筋が固くなる＝肩甲骨の動きが悪くなる，制限される
ということになります。

腕が上がりにくくなる四十肩・五十肩も、スタートは肩コリです。

ならば逆に、普段から肩甲骨の動きを良くしておけば、
それはつまり僧帽筋の柔軟性向上＝肩コリの解消につながっていきます。


肩が凝ったな、というとき。

凝った筋肉をほぐすだけでなく、肩甲骨を大きく動かすストレッチや体操を
することで、より根本的なケアができますよ。


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P.S.
肩甲骨は背中についているので、普段はなかなか意識しにくいところです。

肩甲骨に限らず、背中の部分は“目”で見ることができないので
カタチや動きがイメージしにくいのです。

すると、背中のカタチ，姿勢は崩れ、動きが悪くなり、
そして背中が丸くなったり腰痛や肩コリが起こってきます。


肩甲骨は、本当に大きな可動域を持っています。

この肩甲骨をなるべく大きく動かす練習をしてみてください。
動かせるようになってください。

動かせる、ということはコントロールできているということですから
その頃には肩コリは全くなくなっているはずです。


できないことではないので、なるべく意識するところからはじめましょう！

カラダの各部分のつくりと有効な使い方を考える
｢カラダの機能的な使い方」シリーズ・その５

「脊柱」編です。

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脊柱とは、背骨のこと。

骨盤から頭までをつないで支えている、文字通り人間の「柱」です。

この脊柱、実は２４個もの骨が重なってできているってご存知でしたか？

言い換えれば、２５個もの関節があるということです。
（頭と骨盤をつなぐ関節を合わせて）

２５個の関節があるということは、２５ヶ所が同時に動いていますし
２５ヶ所が歪む可能性を持っているということです。

実は複雑なバランスで成り立っているんですね。

では、脊柱について骨格模型｢ホネ夫｣くんを使ってご紹介します。


まずは脊柱を後ろから見た写真です。



細かい骨が重なっていますね。
細かい骨、ひとつひとつを「椎骨ついこつ」と言います。

そして部分的に名前が違って、上から７個を「頚椎けいつい（首の脊柱）」，
それから１２個を「胸椎きょうつい（胸の脊柱、肋骨がついている部分）」，
そして最後の５個が「腰椎ようつい（腰の脊柱）」と言います。

それが一番下仙骨せんこつに乗っています。



これらが真っ直ぐに立っているのではなく、横から見ると「Ｓ字カーブ」を描いています。



このＳ字カーブはなんのためにあるかというと、
バネのようなクッション性で頭を支える負荷を分散しているのです。

なので実は「背すじを真っ直ぐに」というのは、この「Ｓ字カーブをきれいに」
という意味なのです。
実際に“直線”にはできません。

むしろ、直線になることでＳ字カーブ特有の“クッション性”が失われるので
かえってコリや痛みにつながります。


この脊柱の大切な機能に「連動性」があります。

ただ首を動かすとき、首の脊柱＝頚椎だけで動かすのか、
胸の脊柱＝胸椎を“連動させて”動くのかで、カラダの負担は変わってきます。

どちらが良いかといえば、より広い部分を使って動く
＝全身の連動性を使って動くほうが良いです。


とても難しいことですが、脊柱の２４個の骨（２５個の関節）を連動させることが
カラダをスムースに使うこと、無理な力を掛けずにリラックスした状態につながります。

つまり、全身の力を無理なく使える理想的なリラックス姿勢になります。


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P.S.
脊柱の動きを意識し、トレーニングするエクササイズに「ピラティス」があります。

体幹とは、文字通りカラダの幹、つまり脊柱です。

最近良く言われる「体幹を安定させる」や「コアを鍛える」というのは
この脊柱をバランスよく整える、ということなのです。

カラダの各部分のつくりと有効な使い方を考える
｢カラダの機能的な使い方」シリーズ・その４

「骨盤・仙腸関節」編です。

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言わずもがな、脊柱を支える土台であり、カイロプラクティックでは
最も重要視されるパーツです。

人間が２足歩行を可能にしているのはこの骨盤があるからこそです。

（他の４本足動物の骨盤は、重力を支えるだけの強い構造になっていません）

また、内臓を支える上でも重要な役割を果たします。

骨盤に関しては「動き」を意識するのは難しいので、その構造について
骨格模型｢ホネ夫｣くんを使ってご紹介します。

まずは骨盤を後ろから見た写真です。


それぞれの骨の名前です。


ひとつだけ「仙腸関節せんちょうかんせつ」という関節名が書いてあります。
この関節はとても大切なので後でまた書きます。

続いて骨盤を前から見た写真です。


先ほどの写真では前側の「恥骨」が見にくかったので
前からの写真であらためて書きました。



ちなみに、腸骨ちょうこつ，坐骨ざこつ，恥骨ちこつは名前が３つに分かれてますが、
実際に骨が分かれているのは幼児期までで、大人になればひとつに結合します。
この３つの骨が合わさって「寛骨かんこつ」と呼び、
仙骨せんこつ，寛骨を合わせて「骨盤」と呼びます。


それぞれの骨は強力な靱帯じんたいと強い筋肉で支えられています。

安定していますが、動かないわけではありませんし、痛まないわけでもありません。

最初にも書きましたが、骨盤は脊柱を支える土台であり、
写真を見ていただければ分かりますが、脊柱の重さを左右の足に「分散」
させているのが「仙腸関節」なのです。


一般的に言う「骨盤の歪み」というのは、この仙腸関節のゆがみなのです。

姿勢が崩れると仙腸関節が歪み、逆に骨盤が歪んでいることの影響で
姿勢が崩れる、というパターンがあります。

いずれにせよ、骨盤のゆがみを予防するには、ゆがみにくい姿勢と動作が必要です。

重心が左右どちらかの仙腸関節に傾かないように、上半身を前後左右に傾いたまま
あるいはねじったまま何時間も過ごさないようにすることです。


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P.S.
姿勢の崩れは、前後左右の「傾き」と「ねじれ」があります。

完全に均等なバランスでいることは難しいですが
左右の「仙腸関節」に均等に体重が乗っている、という意識があれば
大きく姿勢は崩れないものです。

まずは「仙腸関節」の位置を知っていただければと思います。

カラダの各部分のつくりと有効な使い方を考える
｢カラダの機能的な使い方」シリーズ・その３

「股関節」編です。

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股関節は人体最大の関節です。

脊柱の土台である骨盤と人体最大の骨である大腿骨（ももの骨）を
つないでいる関節ですが、あまり動きを意識されるところではありません。

股関節ほど、大きな可動域（動かすことができる範囲）を持っているに
日常生活であまり動かされない関節はありません。

股関節をコントロールできれば、カラダの姿勢・重心バランスが整うばかりか
全身の動作がとてもスムースになります。

では、股関節のつくりと効率的な使い方を骨格模型｢ホネ夫｣くんを使ってみてみます。


右の股関節です。


見てお分かりのように、骨盤の方がくぼんでいて、そこに大腿骨の丸い骨頭が
すっぽりハマるようにできています。

ちなみに骨盤側がへこんでいるので“臼関節”と書いたり、
大腿骨頭が丸いので“球関節”とも書きます。
どちらも“きゅう関節”と読みます。

そして、きゅう関節の特徴として、可動域が広いというのがあります。

次の写真のように前に高く上がったり(屈曲)


後ろに下がったり（伸展）


横にだって開きます。（外転）



これだけ広い可動域を持っていながら、日常生活では大きく使われることが
ほとんどないので、股関節周りと支える臀筋（おしりの筋肉）群が
固くなったりして関節の動きが悪くなったりするんです。


ところで、とうぜん股関節は足の付け根なので、股関節のコンディションが悪いと
足に負担がかかったり、上半身のバランスが崩れてしまいます。

日常歩くときに、少し大股で歩いてみるとか、体操やストレッチで
股関節を伸ばしたほぐしたりすることで、左右の股関節が安定した姿勢を
維持できるようにしましょう。

足の付け根である股関節は、足の運び，立ち振る舞いに影響します。

股関節がスムースに動く方の立ち振る舞いは、無駄がなく美しいものです。


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P.S.
左右の重心の乱れがなく、左右の股関節に均等に体重がかかっている人はなかなかいません。

それだけ、左右の股関節のコンディションが同じ人は少ないです。

どちらかの方が大きく動いたり、どちらかの股関節を回すと「こきっ」っと鳴ったり。

完全にバランスを整えることは難しいですが、それでも大きく動かす習慣があれば
股関節に余裕が持てます。

関節の動きに余裕を持つことも、リラックス姿勢に必要なことです。

カラダの各部分のつくりと有効な使い方を考える
｢カラダの機能的な使い方」シリーズ・その２

「膝」編です。

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膝ほど痛めやすい関節はありません。

スポーツ障害の中でも最も多い部分ですし、加齢とともに最も痛めやすい部分です。

さて、膝関節とはそんなに弱いつくりになっているのかでしょうか？

実は決してそんなことはないと思っています。

しかし、カラダのバランスが崩れると膝関節にかかる負担がかかりやすい、
というのはあります。

つまり、膝関節が弱いから痛めやすいのではなく、
膝関節に負担がかかる姿勢・動作をしてしまいやすいから
膝を痛めることが多いのです。

どんな強い関節・骨でも、その強度を越えた力や長時間の負荷がかかれば
壊れてしまう、ということです。

では、膝のつくりと効率的な使い方を骨格模型｢ホネ夫｣くんを使ってみてみます。



ちょっと膝蓋骨（膝のお皿）が外向きになってますが気にしないでください。

本当は正面に向いているのが理想です。

この膝関節は、いったいどういう動きをするでしょうか？

実は膝関節の動きは、「曲げる」＝膝関節の屈曲


と、「伸ばす」＝膝関節の伸展


のみです。下の写真の矢印のようにねじったり（回旋）、横に傾いたり（側屈）は
自分の力ではほとんど動かせません。

他人に動かしてもらうなら若干動きますが、そんなに大きな動きはありません。



ここで重要なのは「自分の力ではほとんど回旋や側屈ができない」という点です。

自分の力で動かせないということは、それに対応する筋肉がないということです。
（あっても、とても弱い筋力です）

筋肉がないのでそれだけ回旋、側屈の動きに弱いのにもかかわらず
姿勢の崩れや運動の負荷で膝関節にねじれや傾き（回旋や側屈）の力が
かかったらどうなるでしょうか？

支える筋力がない分、関節の構造そのもので支えなければいけません。

結果、関節の靱帯、そして骨にダメージが蓄積し、
靱帯や軟骨を損傷したり、骨が変形してきてしまうのです。


膝関節は、正面方向の曲げ伸ばしには強いつくりになっています。

姿勢バランスや動作をコントロールして、膝関節にねじれや傾きが起こらないように
気をつければ、膝痛になる心配はありません。


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P.S.
足関節のときにも同様なことを書きましたが、
膝関節だけを意識しても、全身のバランスが崩れていたら
その負担は膝だけでどうこうできるものではありません。

「全身バランスが崩れる←→膝へのねじれや傾きの負担が増え、膝を痛める」
という悪循環を断ち切るために
「全身のバランスを整える←→効率的で負担の少ない膝の使い方をする」を
意識することで、より良い「リラックス姿勢」になれる、ということです。

カラダの各部分のつくりと有効な使い方を考える
｢カラダの機能的な使い方」シリーズ・その１

「足の裏・足首」編です。

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まず当たり前でとても重要なことですが、足の裏はカラダと地面の接点です。

この足の裏は土台です。
この使い方が悪いと、その影響は全身に広がります。

それこそ、骨盤や脊柱がどうのこうの言っている場合じゃなくなります。

まずは足の裏・足首を、骨格模型の｢ホネ夫｣くんを使ってみてみましょう。

足首（左）の骨格模型です。


足というのは、このように細かな骨が集まってできています。



裏から見るとこんな感じです。（同じく左足）

ここでよく見ていただきたいのは、母趾（親ゆび）の骨が一番太いということ。

ということは母趾の骨が一番強いということです。

ならば、立つとき・歩くときは母趾に重心を一番かけるべきです。

これは当たり前のことですが、意外とできていないことです。
ご自分で確認してみましょう。


本来は、かかとから青の矢印方向が主に力が加わるべきなのですが
小趾（こゆび）方向＝赤い矢印方向に力がかかりやすくありませんか？

重心が外側に傾いていると、小趾の方向に力がかかってしまいます。

小趾の方向に力がかかると、母趾も同様に小趾側に傾く
＝「外反母趾」になってしまいます。
（この写真も、母趾がやや小趾側に傾いてます。外反母趾ぎみです）

さらに言えば、重心が外側に傾いていると、足首も外側に傾いてしまいます。


逆に言えば、足首から母趾までをまっすぐにすることを意識する
＝より強い骨でカラダを支えることで、安定した姿勢が得られるのです。



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P.S.
いずれにせよ、足根部はどれも小さい骨の集まりです。

つまりもともと構造的に弱いところなんです。

カラダの重心バランスの崩れを足の裏・足首だけで整えようとしても
そんな力はありません。

なので、今書いたような足の裏・足首の使い方をするためには
全身のバランスが整っていないとできません。

「全身バランスが崩れる←→足根骨のバランスの崩れ」という悪循環を断ち切るために
「全身のバランスを整える←→効率的な足根部の使い方をする」を
意識することで、より良い「リラックス姿勢」になれる、ということです。